LES FOCUS "NUTRITION"

L’œuf : un aliment de référence !

Voici un aliment incontournable, que l’on soit carnivore, végétarien et même les végétaliens pourraient l’utiliser car soyons honnêtes il n’y a pas d’exploitation animale dans le cas de petits élevages familiaux. Les poules naissent avec un stock d’ovules et pondront un œuf chaque jour, qu’il y ait un mâle ou non. Si tel est le cas, l’œuf ne donnera pas un poussin tant qu’il n’est pas couvé au moins 10 jours, donc pas de risque de tuer un bébé si vous ramassez les œufs tous les jours. L’important sera bien sûr pour le bien-être animal et les apports en nutriments de se procurer les œufs dans des petits élevages locaux et bio, voire de vos poules !

Passé ces considérations importantes, pourquoi manger des œufs ?

Nous avons chaque jour besoin de protéines. Elles jouent un rôle structurel (constitution des cellules, os, muscles, système nerveux, cheveux, ongles, peau…), un rôle fonctionnel (synthèse et activation des hormones, enzymes, neurotransmetteurs, anticorps du système immunitaire, protection des muqueuses…) et un rôle énergétique secondaire. Nos aliments nous apportent entre 20 et 22 acides aminés qui sont des petites briques pour construire nos protéines. On distingue deux sources de protéines : animale (viande, poisson et crustacé, lait) et végétale (céréales, légumineuses, certains féculents, champignons, algues, levure de bière, ortie, pollen…).

Nos protéines peuvent être constituées de quelques dizaines à des centaines d’acides aminés, cependant 8 sont dit essentiels. Si l’un de ces 8 (+1) acides aminés (Isoleucine, Leucine, Lysine, Méthionine, Phénylalanine, Thréonine, Tryptophane, Valine et l’Histidine indispensable pour l’enfant jusqu’à la fin de sa croissance) n’est pas apporté sur une journée, nous assimilerons mal les autres et nous pourrons moins fabriquer de protéines (cela s’appelle le facteur limitant).

L’œuf est le seul aliment qui contient les huit d’acides aminés essentiels (AAE) et en plus en proportions idéales. Les autres aliments nécessitent des associations pour obtenir l’apports des 8 AAE, légumineuses/féculents ou viande/légumes par exemple. C’est donc un aliment à privilégier.

Il y a cependant quelques règles à connaitre ! Il est important de toujours manger le blanc cuit et le jaune coulant ou peu cuit. En effet, le blanc contient des anti-protéases qui empêchent de bien assimiler les acides aminés et les lier entre eux par la suite. Ces anti-protéases sont désactivées par la cuisson. Quant au jaune d’œuf, trop cuit (il vire alors au vert), il s’oxyde et devient indigeste et provoque des ballonnements intestinaux. L’idéal est donc de le consommer cuit à point à la coque, mollet, sur le plat, en omelette pas trop cuite, en cocotte. De plus le jaune contient du cholestérol, important pour nos cellules et notre cerveau, mais trop est l’ennemi du bien. On peut consommer un œuf par jour, sans faire exploser le compteur du cholestérol (maximum 6 à 7 par semaine).

Bon appétit !

Tisane digestive

Les fêtes de fin d'année sont souvent l'occasion d'agapes en famille ou en amis. La nature peut nous aider à bien profiter de ces moments, en évitant les crises de foie (ou dyspepsies en terme plus scientifique).

Nous allons pour cela choisir des plantes qui présentent des propriétés amères pour lancer la fabrication des sucs digestifs, eupeptiques pour faciliter la digestion, carminatives pour éviter les ballonnements, antispasmodiques pour calmer les douleurs intestinales, cholérétiques et cholagogues pour stimuler la fabrication de la bile et son évacuation afin de mieux dégrader les graisses du repas.

Vous pouvez inventer les recettes à l’infini, je vous en propose une qui réunit des plantes faciles à trouver :

Assemblez 20 grammes de chacune de ces plantes sèches : feuilles de pissenlit, graines de coriandre, graines d’anis vert, feuilles de menthe poivrée, fruit de la badiane pilé, feuilles de mélisse. Choisissez des plantes issues de l’agriculture biologique ou ramassées en sauvage sur des sites sains.

Comptez une cuillère à soupe pour une tasse de 150ml. Mettre vos plantes dans l’eau froide, faites chauffer à couvert et stoppez quand l’eau frémit. Laissez infuser avec le couvercle 5 minutes avant de tamiser et consommer. L’idéal de prendre une tasse 30 minutes avant de manger, puis une autre à la fin du repas.

Précaution : beaucoup de plantes ont des principes actifs importants, il est conseillé de pas donner cette tisane à des enfants de moins de 7 ans et aux femmes enceintes ou allaitantes.

Bon appétit !

Hydratation et Eaux minérales

L’eau est essentielle pour nos cellules. Nous sommes constitués de 60% à 70% d’eau, suivant notre âge et notre sexe. Elle est présente dans notre sang, nos cellules, nos muscles, notre peau, nos organes, notre lymphe… Un déficit hydrique vient enrailler toute notre fantastique machinerie. Il est donc important de s’hydrater tout au long de la journée, de 1,5 à 2 litres l’hiver, jusqu’à 3 litres par jour en cas d’effort intense ou de forte chaleur.

Se pose alors la question de quelle eau boire. En France l’eau du robinet est relativement bien contrôlée, il manque certes certains paramètres de mesure, mais il y a une grande vigilance quant à la qualité de notre eau. Nous pourrions être tentés de faire mieux avec les eaux de sources en bouteille. L’actualité nous a démontré récemment que celles-ci n’étaient pas à l’abri des pollutions. Mais le plus grand problème de ces eaux est le contenant. Ce sont des millions de bouteilles plastiques qui sont mal recyclées ou perdues dans la nature chaque jour. Nous retrouvons des microparticules de plastique dans l’eau contenue dans les bouteilles, dans nos terres, dans nos nappes phréatiques, dans les estomacs des animaux sauvages. Il convient pour notre santé, celle de la faune sauvage et des écosystèmes, de limiter notre consommation d’eau en bouteille. Pensez One Health !

Université d'Avignon

Une alimentation équilibrée nous apporte tous les minéraux nécessaires et ils sont mieux assimilés que ceux contenus dans les eaux minérales. Cependant, la consommation d’eaux de sources peut être intéressante dans certaines situations, sur un temps court. Voici quelques exemples, non exhaustifs, l’important est que vous sachiez quel élément rechercher sur la bouteille en fonction de votre situation.

Lors d’un effort sportif, par la transpiration vous allez perdre beaucoup de sel. Pour compenser cette fuite, consommez pendant et après l’effort une eau riche en sodium (supérieur à 200mg/L) comme Vichy Saint-Yorre, Vichy Célestins et dans une moindre mesure Vals les bains ou Badoit. Attention, si vous êtes sujet à l’hypertension artérielle, évitez ces eaux !

Ces quatre eaux ont l’avantage de contenir beaucoup de bicarbonates qui favoriseront la récupération après l’effort en luttant contre le stress oxydant et donc l’acidification du sang. Les eaux riches en bicarbonates sont également recommandées en cas d’insuffisance rénale ou de calculs rénaux (particulièrement Vichy Saint-Yorre, Vichy Célestins).

En cas d’ostéoporose, de fracture, de problèmes dentaires ou de phase de croissance, il sera intéressant d’apporter des minéraux à votre corps, notamment calcium et silice. Vous pouvez faire des cures de 3 semaines avec des pauses d'Hépar, Mg et dans une mesure un peu moindre La Salvetat, Badoit, Perrier.

Les eaux contiennent d’autres minéraux, comme le magnésium par exemple. Ce peut être utile d’en apporter davantage en cas de constipation chronique ou de crampes à répétition, pendant une à trois semaines. Les eaux Hépar, Badoit et Mg sont réputées pour leur apport en magnésium.

Dernier minéral intéressant : le potassium, utile en cas de fatigue nerveuse. Vous en retrouverez en quantité importante dans Vichy Saint-Yorre et Vichy Célestins. Ne les buvez pas en continu, afin d’éviter une hyperkaliémie. En cas d’excès de potassium, vous pourriez ressentir une faiblesse musculaire, des engourdissements, des fourmillements...

Enfin quand on pense hydratation, on pense parfois drainage. L’eau, les tisanes, les bouillons nous permettent de nettoyer nos organes et nos émonctoires. L’important dans la démarche de drainage est de s’hydrater régulièrement et de limiter les autres apports pour purifier l’organisme. Certaines eaux de sources, faibles en minéraux, peuvent contribuer au processus telles que Mont-Roucous, Rosée des Reines, Montcalm, Volvic ou Cristalline. A noter que pour les nourrissons et les personnes présentant une fatigue rénale, vous veillerez à éviter les eaux présentant trop de minéraux (>50mg/l) et vous tournerez donc plutôt vers ces eaux (Mont-Roucous, Rosée des Reines, Montcalm, Volvic, Cristalline) si vous êtes dans une situation nécessitant la consommation en bouteille.

A votre santé !

Les acides gras essentiels (AGE)

Les Oméga 3 et Oméga 6, dits Acides Gras Essentiels, sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme, car ils sont à la base des membranes de toutes nos cellules. Ils doivent être apportés par l'alimentation car nous ne pouvons pas les fabriquer, c'est pourquoi on les nomme "essentiels"

Ces deux types d'AGE nous sont indispensables, cependant il faut savoir que les Oméga 6 sont pro inflammatoires à haute dose et que les Oméga 3 à l'inverse sont anti-inflammatoires.

Malheureusement, des études scientifiques mondiales ont constaté que nous consommons trop d'oméga-6 et insuffisamment d'oméga-3.

Rééquilibrer nos apports en Oméga 3 et 6 nous permet de freiner les processus inflammatoires, prévenir les maladies cardiovasculaires, réduire les risques de cancer, "nourrir" son cerveau, prévenir la dépression, avoir une jolie peau et se maintenir en bonne santé générale.

Il faudrait apporter un ratio de 1 Oméga3 pour 4 Oméga6. A noter que début 2000, l'OMS observait un ratio de 1/20 dans les pays de l'hémisphère nord, après des contraintes auprès de l'agro-industrie nous sommes aujourd'hui à 1/10 en moyenne.

Equlibrage Oméga 3 et Oméga 6
Pour inverser cette tendance, sachez limiter les principales sources d'oméga-6 et favoriser les aliments riches en oméga-3.

Exemples d'aliments riche en Oméga 3

- poissons dits gras (à peau bleutée) : maquereau, saumon, hareng, sardine, thon blanc

- foie de morue

- crustacés et fruits de mer

- huile de colza

- huile d'olive

- huiles de lin, de caméline, de chanvre

- graines de courge, citrouille, chanvre, chia, lin

- jeunes pousses : mâche, pourpier, épinard.

- oléagineux : noix de Grenoble, amandes, graines de courge, etc.

- œufs, lait, viandes SUIVANT l'alimentation des animaux

- germe de blé.

Exemples d'aliments riche en Oméga 6 (à réduire)

- huiles de tournesol et d'arachide

- huiles de pépins de raisin, de maïs, de carthame, de bourrache, d'onagre, de palme

- graines de tournesol, graines de sésame

- margarine de tournesol

- viandes

- produits industriels

Bien se nourrir, un Défi !

On ne va pas se mentir, aujourd'hui c'est un casse-tête ! Il paraît très très compliqué de s'alimenter sainement et sereinement. Les clés sont peut-être plus simples qu'il n'y paraît …

Quelques principes (non exhaustifs) à garder en tête avant de se lancer dans les régimes, les compléments alimentaires et les plats tout prêts soi-disant sains.

Manger de tout avec variété, en quantité raisonnée et de qualité, vous apportera tous les macro et micro nutriments dont vous avez besoin pour aider votre corps à se réparer et être en santé.
Optez pour les plats maison et abandonnez les plats industriels trop riches en sucres, gras et si pauvres en vitamines.
Ne faites pas de réserve de frais, les fruits et légumes perdent leurs vitamines et minéraux en quelques jours. Il faut donc soit cueillir dans son jardin, soit faire ses courses régulièrement, soit opter pour le surgelé si ce n'est pas possible.
Regardez la provenance : nos fruits et légumes puisent leurs nutriments dans le sol, l'eau, la lumière et la chaleur, ce qui veut dire que des cultures aux engrais chimiques, hors sol ou hors saison sont pauvres voire nuls en apports (sans parler de l'absence de goût).
Privilégier le bio permet une alimentation saine, sans pesticide est un bon geste MAIS... un aliment frais bio qui vient de très loin n'est une bonne solution. Sans parler du coût carbone de son transport, du plastique qui le recouvre, le délai entre la cueillette et l'assiette le rend presque vide de vitamines. Dans ce cas tournez-vous vers le local en culture raisonnée si vous n'avez pas de fermes bio autour de vous.
On réduit à fond les sucres rapides (et il y en a partout !!!). En 1850 le français consommait en moyenne 4 kg de sucre, aujourd'hui c'est près de 35 kg par personne par an !!! Le sucre engendre surpoids, problèmes cardiaques, de diabète, de cholestérol, de maladies digestives… C'est le nutriment à traquer en priorité, avant le gras.
Essayons d'être plus mesurés dans notre consommation de viandes, de charcuterie, de gras pour éviter les maladies cardio-vasculaires entre autres. Diversifions avec les légumineuses en complément des féculents, le poisson et les crustacés de temps en temps, les algues…
Enfin, privilégions des modes de cuisson qui préservent les nutriments de nos aliments : cuisson à l'étouffée, à la vapeur douce, au four entre 120 et 150° C, en tajine. Que la friture, le barbecue, la cocotte-minute restent des exceptions.