Marche Consciente (part.1)
L'hiver est une saison, où marcher dans la nature est essentiel, pour s'oxygéner et activer la vitamine D, fondamentale pour nos os, nos cartilages et nos muscles. Même si vous vous supplémentez en vitamine D3, il vous faudra vous exposer aux UV naturels du soleil au moins 30 minutes par jour pour la rendre opérationnelle. Nous allons donc nous couvrir chaudement et pourquoi pas explorer différentes techniques de marche.
Commençons par exemple ce mois-ci par la marche consciente. Elle permet un apaisement, un ressourcement, mais aussi une marche moins coûteuse. Allant de la simple présence à la marche méditative, il existe de nombreux exercices à pratiquer lors de votre balade quotidienne.
Pour une première approche, voici quelques étapes pour vous faire découvrir la marche consciente. Essayez de rester silencieux(se) pendant votre session.
Tout d'abord, commencez par vous échauffer à un rythme de marche lent et prenez contact avec votre environnement. Observez tout ce qui vous entoure : les paysages plus ou moins lointains, les arbres et les plantes plus proches, les couleurs, les textures, les variations du sol, les sons voire les animaux, les odeurs, le vent, le soleil... Vous pouvez faire quelques pauses pour aller davantage dans le détail sur un site.
Une fois pleinement connecté(e) à votre environnement, cheminez intérieurement. Poursuivez votre marche et observez vos sensations dans les pieds, les chevilles, les jambes, le dos, les bras. Testez vos ressentis suivant le déroulé de vos pas (impact par les talons ou par l'avant des pieds). Il n'y a aucune bonne ou mauvaise réponse, uniquement un état des lieux qui sera différent à chaque fois.
Enfin, concentrez vous sur votre marche, accélérez un peu, redressez vous et regardez loin. Respirez uniquement par le nez si possible. Vous allez essayez de faire 2 pas sur l'inspiration et 3 sur l'expiration pendant 5 minutes. Si vous y arrivez confortablement, tentez 3 pas sur l'inspire et 4 sur le souffle, 5 minutes à nouveau.
Terminez votre tour tranquillement et rentrez boire une bonne tisane au chaud !
Ostéoporose : Bougez !
L'ostéoporose se caractérise par une diminution accélérée de la masse osseuse et une détérioration de l’architecture osseuse : l'os devient frêle et cassant, sujet aux déformations. Une chute banale peut alors entraîner une fracture, bien souvent du poignet, des vertèbres ou du col du fémur. Notre squelette est un tissu vivant en perpétuel régénération, tous nos os se renouvellent complétement tous les 7 à 10 ans environs. Pour ce faire, ils sont constitués entre autres d’ostéoblastes qui fabriquent des fibres de collagène sur lesquelles le calcium se fixe, et des ostéoclastes qui sécrètent des enzymes qui digèrent l’os pour le renouveler et libérer du calcium dans le sang quand nous en avons besoin. Plusieurs facteurs peuvent venir bouleverser cet équilibre : l’âge, les hormones (œstrogènes, testostérone, thyroïde…), une carence en vitamine D, une sédentarité, l’hérédité, les carences alimentaires, les toxiques (alcool, tabac), un traitement médicamenteux au long court, une maigreur trop importante, une maladie…
Le premier des outils à votre disposition pour combattre l’ostéoporose est le mouvement ! En effet, plus vous soumettez votre squelette à des pressions, plus les ostéoblastes seront actifs et renforceront vos os. Pour cela, choisissez des activités avec charge sur le squelette (marche rapide, footing, step/LIA, tennis ou badminton…) plutôt que des sports sans charge (natation, vélo, elliptique…). Les micro chocs engendrés durant l’activité sur vos os viendront stimuler les ostéoblastes. Il faut bien sûr viser une activité modérée avec des chocs contrôlés (on évite les sports violents ou demandant trop de force), 30 minutes par jour ou une heure trois fois par semaine. L’outil « mouvement » vous permettra également de prévenir les chutes. Pour cela, explorez les activités qui vous font travailler la proprioception et l’équilibre : Pilates, Yoga, Qi Gong, danse… De plus, elles favoriseront le renforcement de vos muscles profonds qui viennent soutenir le squelette. D’autres outils très simples viendront en complément : -Apport d’aliments riches en calcium, vitamines D et C, en protéines : les poissons gras, yaourts, fruits et légumes riches en silice (fraise, citron, pomme, pissenlit, poireau…), légumineuses, eaux minérales… Une supplémentation en vitamine D3, essentielle pour assimiler le calcium. Mais attention pour que cela soit efficace, à s’exposer raisonnablement tous les jours au soleil (surtout l’hiver). Ce sont les UV sur la peau (visage et bras suffisent) qui la rendent active dans le corps.-Les plantes riches en silice et minéraux dans l’alimentation ou en phytothérapie (tisane, extraits, poudre en gélule…) : ortie, prêle, algues, bambou, alfalfa…
Si vous voulez aller plus loin, voici quelques sites web :
https://www.vidal.fr/maladies/appareil-locomoteur/osteoporose.html
https://www.vidal.fr/maladies/appareil-locomoteur/osteoporose/prevention.html
https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/osteoporose/comprendre-osteoporose
https://www.mon-osteoporose.fr/prevenir-losteoporose/activite-physique/
https://www.santemagazine.fr/sante/fiche-maladie/osteoporose-177467
https://www.doctissimo.fr/html/sante/encyclopedie/sa_1079_rose.htm#ctn-summary-title9
Nouvelle année, on est plus fort(e), on a envie de partir du bon pied!
Je vous propose un défi SQUAT. On engage les cuisses et les fesses, on tient dans la durée, on apprécie des résultats !
La mise en place est très simple, les premiers jours sont ultras faciles, le défi est d’être là dans la durée !
Objectifs :
Retrouver du peps, renforcer ses cuisses et ses fessiers garants d’une bonne santé (j’en reparlerai prochainement dans un autre article), dessiner une silhouette qui nous convient, aller vers une bonne forme physique et psychique.
Mouvement :
Départ debout, les pieds parallèles entre ouverts de la largeur de vos hanches, dos droit et nombril rentré vers la colonne vertébrale (comme si l’on avait boutonné un pantalon trop petit).
En soufflant, vous pliez les genoux pour amener les cuisses à l’horizontale (en serrant le périnée et le transverse : je vous ai écrit 2 articles et 2 livres sur ce sujet !!!), bras pliés devant vous avec le dos toujours droit.
En inspirant, vous revenez debout en relâchant les bras.
Protocole :
Facile : on ajoute 10 squats par jour sur 3 semaines !
Premier jour = 10 répétitions, second jour = 20, troisième jour = 30…,
jusqu’à 21 jours = 210 squats YESSSS !!!
Renforcer son périnée au quotidien
Le périnée est un muscle profond, les femmes ayant eu une grossesse le connaissent bien pour avoir dû le rééduquer après l’accouchement. Cependant hommes comme femmes, nous en sommes tous pourvus. C’est le plancher qui soutient nos viscères. L’extrémité de la voie anale passe par lui, mais aussi celle des voies urinaire et génitale bien qu’un peu différemment entre hommes et femme. Il intervient dans la continence urinaire et fécale. Il joue également un rôle important dans la sexualité (plaisir, érection), les artères et les nerfs du pénis et du clitoris passant par lui.
En pratique, lorsque vous activez le périnée, vous devez sentir la contraction musculaire dans le bas-ventre, au niveau de l’entrejambe et de l’anus.
Pour travailler ce muscle, nous utilisons parfois l’image de l’ascenseur, car il remonte vers le cœur quand il se contracte. Comme exercices d’entraînement, vous pouvez réaliser des contractions progressives pour atteindre le premier étage, le second… jusqu’au sixième étage.
Vous pouvez également effectuer une contraction maximale pendant 2 minutes en continu ou en dynamique (contraction 10 secondes, relâchement 10 secondes pendant 2 minutes).
Contracter le périnée consiste également à chercher à rapprocher les deux ischions (os pointus des fesses), sans contracter les fessiers!
Nous contractons spontanément ce muscle qui tapisse l’intérieur du bassin lorsque l’on se retient d’uriner ou de déféquer, mais aussi quand nous rions, toussons ou respirons.
L’âge, les accouchements pour les femmes, la constipation chronique, la pratique intensive du cyclisme ou de la musculation, le surpoids abdominal, la manipulation de charges à répétition… sont autant de facteurs qui contraignent le périnée. Il se distend petit à petit pouvant engendrer à terme une descente d’organes, une baisse des sensations intimes, une difficulté à maintenir une érection, une incontinence urinaire ou fécale.
La co-contraction du périnée et du transverse, associée à celle des multifides et des carrés des lombes qui se fait spontanément lorsque les deux premiers sont activés, est à avoir toujours à l’esprit lors de la pratique sportive (Pilates, Yoga, course, natation…) et dans tout acte de la vie quotidienne demandant un peu de force (lever du poids, pousser, tirer, etc.). Elle permet de protéger le dos par le contrôle de la ceinture pelvienne, de prévenir la déformation du périnée et de la sangle abdominale, due à la répétition de la poussée à l’effort – et, donc, d’éviter des problèmes de prostate, de descente d’organe, d’incontinence de fluides ou de gaz, connus chez les sportifs ou non-sportifs.
Sources
Pilates, variations avec accessoires, Anne-flore Jaulneau, Ed. Amphora, 2017
https://fr.wikipedia.org/wiki/P%C3%A9rin%C3%A9e
https://www.doctissimo.fr/sante/sante-des-hommes/perinee-homme-masculin
LE MUSCLE TRANSVERSE : DU GAINAGE, DU GAINAGE, DU GAINAGE !
Le transverse est le muscle abdominal qui forme une ceinture autour de notre ventre. Nous l’activons inconsciemment lorsque nous toussons ou rions. C’est un muscle qui gaine notre ventre et retient nos viscères dans la cage abdominale, évitant ainsi le ventre proéminant en avant. Son renforcement donne un soutien indéniable aux muscles du bas du dos, avec lesquels ses fibres s’entrecroisent (et donc une réduction des douleurs lombalgiques!). C’est LE MUSCLE du gainage abdo-lombaire !
Il fait partie des piliers dans la méthode Pilates, et aujourd’hui de plus en plus de méthodes d’entrainement et de réhabilitation y sont vigilantes.
Avant même de parler de mouvements et de sport, faisons-le travailler quotidiennement. Quelques astuces que j’enseigne depuis 15 ans pour faire 15 à 30 minutes d’abdos tous les jours sans effort :
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Pensez à rentrer le ventre, en gardant le dos droit, à chaque fois que vous vous lavez les dents et que vous prenez votre douche (nous sommes déjà à 10 minutes d’abdos !!! ou plus pour les plus lents).
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Amusez-vous en lavant la vaisselle, en prenant de l’essence, bref tous ces moments un peu statiques : comme si vous serriez progressivement les crans de votre ceinture de pantalon pour l’attacher le plus loin possible (un cran, deux crans, trois crans (fastoche), quatre crans, cinq crans, six crans (ça se complique), sept crans, huit crans (si si c’est possible !). Bon on doit être à 20 minutes d’abdos par jour minimum …
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Vous êtes coincé(e)s au feu rouge ? Rentrer le ventre à fond et interdit de lâcher avant que cela passe au vert !!! Si vous n’atteignez pas les 30 minutes d’abdos par jour, c’est que vous y mettez de la mauvaise fois.
LE TRAIL : PARLONS RECUPERATION
Activité en pleine expansion, le trail séduit de plus en plus d’adeptes. Un défi qui emplit ceux qui s’y adonnent, que ce soit en termes de sensations physiques, de plaisir d’effort et de paysage, de solidarité. C’est un exercice qui reste malgré tout éprouvant pour le corps. Les muscles se raccourcissent et restent en tension, le squelette subit beaucoup de vibrations et de chocs. Qui veut durer, doit ménager sa monture…
Les trailers doivent donc penser à bien s'équiper, à s’échauffer bien sûr avant de partir, mais aussi à s’organiser une séance de post course pour permettre une meilleure récupération au niveau musculaire et tendineux. Les muscles à détendre après l'effort sont les mollets, les tibiaux antérieurs, les ischios jambiers, les quadriceps, les fessiers, les psoas mais aussi le dos ! Voici quelques exemples de mouvement à réaliser, une minute par posture suffit (pour chaque côté bien sûr).
Vous retrouverez la présentation détaillée de ces exercices (placement, mouvement, variations, consignes de sécurité) dans le manuel AUTOMASSAGE AVEC PETIT MATERIEL, écrit par Anne-Flore JAULNEAU, et édité par les Editions AMPHORA.
exercices 12, 16, 19, 27, 29, 37, 41 et 58 du manuel
