Relax Flash : les grands espaces
Voici un exercice rapide à réaliser lorsque vous vous sentez enfermé(e), avec un besoin d’espace. Pendant quelques minutes, vous allez, à l’aide de la respiration et de la visualisation, vous échapper.
Dans un premier temps, repérez toutes les ouvertures du lieu dans lequel vous vous trouvez (bureau, train, salle d’attente, bus …). Si vous le pouvez, ouvrez-les afin de respirer l’air frais. Vous pourrez peut-être apercevoir un coin de verdure ou de ciel. Prenez de grandes respirations et laissez venir à vous les images d’un endroit vaste que vous aimez, que ce soit la montagne, la mer, un lac, une prairie, une vallée… Cherchez la ligne d’horizon sur votre image mentale et en inspirant amplement par le ventre, emplissez vous de cette sensation d’immensité. Evacuez vos sentiments désagréables sur vos expirations. Lorsque vous sentirez le calme et la sérénité installés, les tensions physiques relâchées, ouvrez les yeux et reprenez vos activités.
RANDONNEE PEDESTRE & AUTOMASSAGES
L’automne et les beaux jours qui s’éternisent sont propices à la randonnée et la découverte de notre belle nature. Nous sommes aujourd’hui toujours plus nombreux à pratiquer cette activité physique. Exercice au long court, plus ou moins exigeant selon la durée et le dénivelé, il demande au randonneur de savoir préserver son corps pour être capable de rechausser ses chaussures le lendemain. Vous trouverez dans le livre « Automassages avec petit matériel », des exercices favorisant la récupération après la marche. La randonnée en montagne sollicite les psoas, quadriceps, ischios-jambiers et mollets. Le dos et la nuque peuvent être sensibles suite au portage du sac à dos, sans parler des pieds ! Nous viserons la détente de ces muscles.
Voici par exemple un petit protocole permettant de masser les muscles qui ont été fatigués par l’effort, avec du matériel qui ne tient pas de place dans le sac à dos et ne pesant que quelques grammes …
Retrouver la présentation de ces exercices (placement, mouvement, variations, consignes de sécurité) dans le manuel AUTOMASSAGE AVEC PETIT MATERIEL, réalisé par Anne-Flore JAULNEAU et édité par les Editions AMPHORA.
Le Swissball a l’avantage de vous inviter au mouvement. Toutes les ½ heures, prenez juste une minute pour faire quelques mobilisations qui détendront votre dos :
Alternez des antéversions (creusez le bas du dos) et rétroversions du bassin, 5 fois
Puis déhanchez à droite puis à gauche, 5 fois.
Etirez ensuite les trapèzes 10 secondes, en plaçant le bras gauche au creux des lombaires et en rapprochant l’oreille droite de l’épaule droite (puis inversez).
Détendez les muscles de la nuque, les mains derrière le crâne, en invitant le menton à se rapprocher de la poitrine tout en conservant le dos bien droit pendant 10 secondes.
Relâchons les tensions !
Septembre est pour beaucoup le retour à la position assise devant un écran, avec son lot de tensions. Le travail de bureau nous place dans une posture contraignante : flexion des hanches et de la colonne qui entrainent une suractivation des psoas, une compression des viscères et de la cage thoracique qui impacte la respiration et la digestion, une projection du visage en avant qui met en tension les muscles du haut du dos, une raideur du bas des lombaires et du bassin, une mauvaise circulation sanguine et lymphatique…
Pour éviter ces maux, il faudrait changer régulièrement de position de travail. L’idéal serait un bureau amovible qui permette de travailler une heure assis, une heure debout, voire couplé à un tapis de marche. Tout le monde ne peut pas s’équiper de la sorte, voici quelques conseils pour mieux vivre votre journée.
Tout d’abord échangez votre chaise, fauteuil ou canapé pour un Swissball (très gros ballon). Il favorisera une bonne posture spontanée. En effet, il est difficile de s’avachir ou de croiser les jambes sans tomber. Vous conserverez naturellement le dos droit, les jambes un peu écartées, ce qui libèrera le bassin, les poumons, les viscères. Il vous faudra une taille de ballon permettant d’avoir le bassin un peu plus haut que les genoux pour relâcher les psoas et éviter la compression des vaisseaux sanguins et lymphatiques (diamètre 60cm si vous mesurez entre 1m65 et 1m85, puis gonflez le ballon à la hauteur qui vous convient). Pour que ce soit confortable, réhaussez votre écran à la hauteur de vos yeux, ce qui libèrera vos cervicales.
LES AUTOMASSAGES
Les automassages visent, comme les massages manuels, le mieux-être et le bien-être de chacun.
Par cette pratique, vous allez vous relaxer et éliminer des tensions du quotidien, détendre le psychisme et le corps.
Les automassages complètent également tout travail de réhabilitation entamé avec un professionnel de santé. Ils permettent de réduire des hématomes, stimuler vos tendons pour mieux les réparer, travailler votre proprioception.
Dans le cadre d’un effort musculaire, qu’il soit sportif ou geste professionnel, ils seront utiles pour s’échauffer, assouplir les articulations, mais surtout mieux récupérer.
Le sportif qui a besoin de travailler sa souplesse, de par sa discipline artistique ou pour parfaire un geste sportif parasité par une raideur, pourra les utiliser en début de séance spécifique au travail d’assouplissement.
Enfin, celles d’entre nous qui souhaitent entretenir une jolie silhouette, auront plaisir à utiliser ces exercices pour combattre les effets du temps et des hormones. Les automassages sont un allié anticellulite bien plus efficace que les crèmes et autres remèdes, pour peu que l’on soit régulière dans leur utilisation.
Le massage est un ensemble de techniques manuelles qui visent le mieux-être des personnes, en utilisant les mouvements des mains (lissage, pétrissage, pressions, vibrations, etc.) sur les différents tissus (peau, muscles, tendons, ligaments). Les automassages sont l’action de masser soi-même une zone musculaire ou articulaire.
Plusieurs ouvrages, dans différentes langues, existent sur les automassages manuels. Ils permettent d’apprendre à se masser avec les pouces ou le plat des mains. Les automassages peuvent aussi se pratiquer à l’aide d’accessoires. Cela permet d’une part de mieux relâcher le corps et de moins solliciter les mains ; mais aussi d’atteindre des zones inaccessibles autrement, comme le dos, et d’accentuer la pression sur la zone massée.
Les automassages peuvent être pratiqués à tout âge, de l’enfance à l’âge adulte, même avancé.
Cependant, dans certaines situations ou pathologies, certains exercices sont à éviter ou à aménager. Si vous présentez l’une des pathologies suivantes, abstenez-vous de pratiquer les automassages sans avis médical :
§ Grossesse : éviter les positions latérales (surtout sur le côté droit) et ventrale.
§ Fractures en traitement
§ Eczéma, psoriasis, lésions de la peau : ne pas masser les zones concernées
§ Processus inflammatoire aigu
§ Arthrite rhumatoïde
§ Ostéomyélite
§ Hématome
§ Athérosclérose : demander l’avis du médecin
§ Cancer : demander l’avis du médecin
§ Phlébite
§ Ostéoporose sévère
§ Diabète
BIEN RESPIRER !
Le rythme de la vie, les obligations, les contraintes nous obligent à accélérer. Nos emplois du temps et nos journées sont remplis. Nos poumons nettement moins …
Nous utilisons bien souvent moins de 20 % de nos capacités pulmonaires, avec une respiration courte, saccadée qui engendre une fatigue générale et une mauvaise régénération car pas assez d'oxygénation, mais aussi des tensions au niveau du cou et de la nuque car les muscles qui soulèvent les clavicules sont hypersollicités.
Prenons quelques minutes chaque jour, pour utiliser à nouveau l'ensemble de nos alvéoles pulmonaires, amener de l'oxygène à notre cœur et nos muscles, détendre nos muscles respiratoires (diaphragme, intercostaux, Scom, scalènes, transverse).
Vous pouvez par exemple faire l'exercice suivant, en position assise ou allongée :
une main sur le sternum, l'autre sur le ventre (comme sur la photo),
Inspirer en 6 temps en gonflant d'abord la poitrine puis le ventre.
Bloquer alors votre respiration 10 temps.
Puis expirer sur 12 temps en creusant le ventre puis la poitrine.
Bloquer à nouveau 10 temps.
Effectuez cet exercice 5 fois, puis laisser venir une respiration douce et naturelle avant de reprendre vos activités.
